Gestes, postures et exercices

8 étirements au bureau pour prévenir les TMS

Une routine de moins de 5 minutes, à faire assis ou debout, sans matériel, pour dénouer la nuque, les épaules, les poignets et le dos après une longue période devant l’écran.

Par la rédaction de prevention-tms.fr · Publié le 2 novembre 2026 · Sources : INRS, Assurance Maladie

15 à 20 secondes

par étirement, de chaque côté

Respirez lentement

sans à-coups ni rebonds

Jamais de douleur

une légère tension, pas plus

Plusieurs fois par jour

par exemple toutes les 1 à 2 heures

La routine, zone par zone

Nuque · 1

Inclinaison latérale

Assis bien droit, inclinez doucement l’oreille vers l’épaule, sans lever l’épaule. Gardez, revenez au centre, changez de côté.

Nuque · 2

Double menton

Regard à l’horizontale, reculez le menton comme pour faire un double menton, puis relâchez. Idéal pour corriger la tête projetée vers l’écran. 5 à 10 fois.

Épaules · 3

Cercles d’épaules

Montez les épaules vers les oreilles, tirez-les vers l’arrière puis laissez-les redescendre. 10 cercles lents, vers l’arrière.

Épaules · 4

Bras croisé

Amenez un bras tendu devant la poitrine et rapprochez-le avec l’autre main, au-dessus du coude. Vous sentez l’arrière de l’épaule s’étirer.

Poignets · 5

Paume vers soi

Bras tendu devant vous, paume vers le haut, tirez doucement les doigts vers le bas avec l’autre main. Étire l’avant-bras, sollicité par la saisie au clavier.

Poignets · 6

Dos de la main

Même position, paume vers le bas : ramenez doucement la main vers vous. Étire les muscles qui s’insèrent au coude, en cause dans l’épicondylite.

Dos · 7

Ouverture de la poitrine

Mains derrière la tête, coudes écartés, ouvrez la poitrine en rapprochant les omoplates. Compense la posture enroulée devant l’écran.

Dos · 8

Rotation assise

Assis, pieds à plat, tournez le buste d’un côté en vous aidant du dossier, sans forcer. Revenez lentement, changez de côté.

Salarié travaillant sur ordinateur en posture assise prolongée
Le plus efficace reste de changer souvent de position.

Les étirements ne font pas tout

S’étirer fait du bien et rappelle de bouger, mais l’INRS le souligne : ces exercices ne remplacent pas l’aménagement du poste et l’organisation du travail. Les TMS du travail sur écran viennent surtout de postures maintenues trop longtemps. Les meilleurs alliés :

  • un écran à hauteur des yeux et à une longueur de bras ;
  • un siège réglé, les pieds à plat, les avant-bras en appui ;
  • des micro-pauses régulières et l’alternance avec des tâches sans écran (téléphone debout, déplacements, impression…).

Déjà des douleurs ? Si un étirement réveille une douleur, des fourmillements ou un engourdissement, arrêtez-le. Des symptômes qui durent ou reviennent doivent être signalés à votre médecin ou au médecin du travail : pris tôt, un TMS se soigne mieux.

Questions fréquentes

Le mieux est de répartir de courtes séquences dans la journée, par exemple lors d’une pause toutes les heures ou deux heures, plutôt qu’une longue séance une seule fois.

Oui. Tous se font assis ou debout, à côté du bureau, sans matériel ni tenue particulière. Certaines équipes les font ensemble, ce qui aide à en faire une habitude.

Non. Ils sont un complément. La prévention passe d’abord par un poste bien réglé, des pauses et une organisation du travail qui limite les postures prolongées.

Sources

Conseils d’ordre général, qui ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.

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